رژیم غذایی و وزن: تاثیر گوشت و منابع گیاهی بر سلامت بدن

تاریخ : 1404.09.03

نویسنده : Ariae

نظرات : 0

مقدمه

یکی از موضوعات بسیار مهم در تغذیه امروزی، رابطه‌ی بین مصرف گوشت حیوانی و افزایش وزن است. بسیاری از افراد معتقدند که خوردن گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، می‌تواند باعث چاقی شود؛ در حالی که برخی دیگر، مزایای پروتئینی آن را برجسته می‌کنند. اما واقعیت چیست؟ آیا مصرف گوشت به‌طور مستقیم با اضافه وزن در ارتباط است؟ و اگر چنین است، آیا جایگزین‌های گیاهی می‌توانند مزایای تغذیه‌ای مشابه را فراهم کنند و در عین حال از مضرات جانبی گوشت بکاهند؟

بخش اول: رابطه‌ی گوشت و افزایش وزن

۱. کالری بالا و چربی اشباع

یکی از دلایل اصلی که مصرف گوشت می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، محتوای کالری و چربی آن است. گوشت، به‌خصوص گوشت‌های قرمز و فرآوری شده، اغلب دارای چربی اشباع بالایی است که کالری زیادی دارد. زمانی که فرد کالری مصرفی‌اش بیشتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزاند، به‌طور طبیعی وزن اضافه می‌کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی گوشت قرمز با منابع پروتئینی گیاهی (مثل حبوبات، مغزها و غلات کامل) می‌تواند به تغییرات مثبت در نمایه چربی خون منجر شود. برای مثال، یک متاآنالیز روی آزمایش‌های کنترل‌شده نشان داد که وقتی گوشت قرمز با منابع پروتئینی گیاهی جایگزین می‌شود، کاهش بیشتر در کلسترول LDL (کلسترول بد) دیده شده است تا زمانی که گوشت با منابع دیگر حیوانی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده جایگزین شود. PubMed

۲. التها‌ب و متابولیسم

مصرف گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده، می‌تواند التهاب مزمن را افزایش دهد، که در برخی موارد با چاقی و افزایش بافت چربی همراه است. التهاب مزمن ممکن است متابولیسم را مختل کند، کارایی بدن در سوزاندن کالری را کاهش دهد و به انباشت چربی کمک کند.

علاوه بر این، چربی اشباع و اسیدهای چرب خاص موجود در گوشت حیوانی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، که خود یکی از عوامل مهم اضافه وزن و چاقی است.

۳. اختلال در میکروبیوم روده

رژیم غذایی غنی از محصولات حیوانی می‌تواند ترکیب میکروبیوم روده را تغییر دهد. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف گوشت، به‌ویژه گوشت فرآوری‌شده، ممکن است باعث رشد باکتری‌هایی شود که با التهاب و ذخیره چربی ارتباط دارند. تغییرات منفی در میکروبیوم روده ممکن است بر تنظیم وزن، اشتها و مصرف انرژی تأثیر بگذارد.

۴. بیماری کبد چرب و دیگر عوارض

مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با خطر بیماری کبد چرب غیرالکلی (MASLD) مرتبط است. طبق گزارش Verywell Health، گوشت‌های قرمز سرشار از چربی اشباع هستند که می‌تواند التهاب را افزایش داده و باعث تجمع چربی در کبد شود، که به نوبه خود با چاقی و متابولیسم ناسالم همراه است. Verywell Health

بیماری کبد چرب نه تنها سلامت کبد را تهدید می‌کند، بلکه می‌تواند با سایر بیماری‌های متابولیک مانند مقاومت به انسولین، چاقی و دیابت نوع ۲ همراه شود.

بخش دوم: مضرات مصرف گوشت حیوانی

مصرف گوشت حیوانی، به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده، با چندین خطر جدی سلامتی همراه است:

۱. بیماری‌های قلبی و عروقی

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف گوشت، مخصوصاً گوشت فرآوری‌شده، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. چربی اشباع، کلسترول و سایر ترکیبات مضر در گوشت می‌تواند باعث افزایش سطح لیپیدهای خون شود. متاآنالیز‌ها نشان داده‌اند که جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین گیاهی کیفیت بالا می‌تواند اثر مثبتی بر لیپیدهای خون داشته باشد. PubMed

۲. سرطان

ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و سرطان، به‌ویژه سرطان روده بزرگ، در مطالعات زیادی نشان داده شده است. مصرف گوشت فرآوری شده به‌عنوان یک عامل خطر برای سرطان روده بزرگ شناخته شده است. برای نمونه، مطالعه‌ای بر جمعیت بزرگ به این نتیجه رسیده است که جایگزینی بخشی از گوشت قرمز یا فرآوری‌شده با غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند ریسک سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. PubMed

همچنین، تحلیل‌های علمی پزشکی تأکید می‌کنند که محدود کردن مصرف گوشت، به‌ویژه گوشت فرآوری‌شده، می‌تواند بخشی از پیشگیری اولیه سرطان باشد. Dr. Azghandi+1

۳. دیابت نوع ۲

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که حتی مصرف متوسط گوشت قرمز (مثلاً دو بار در هفته) می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. در یک مطالعه بزرگ، محققان دریافتند کسانی که زیاد گوشت قرمز مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کمتر گوشت می‌خورند، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن‌ها بیشتر است. euronews

از سوی دیگر، جایگزینی گوشت با منابع گیاهی مانند حبوبات و آجیل می‌تواند ریسک دیابت را کاهش دهد.

۴. سنگ کلیه و افزایش اسید اوریک

مصرف پروتئین حیوانی می‌تواند منجر به افزایش اسید اوریک شود، که یکی از فاکتورهای خطر برای سنگ کلیه است. بر اساس گزارش منابع خبری و سلامت، اوریک اسید اضافی ناشی از متابولیسم پروتئین حیوانی ممکن است سنگ کلیه ایجاد کند و همچنین تشنگی را افزایش دهد، زیرا کلیه‌ها باید با آب بیشتر اسید اوریک را دفع کنند. هوشمند نیوز | SHMI News Agency

۵. مرگ‌ومیر کلی و سلامت متابولیک

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از مطالعات آینده‌نگر نشان داد که جایگزینی غذاهای حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده) با منابع گیاهی (مثل مغزها، حبوبات، غلات کامل) با کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. BioMed Central

بخش سوم: مزایای منابع گیاهی و جایگزین‌های گیاهی

با توجه به مضراتی که ذکر شد، بسیاری از محققان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف گوشت را کاهش داده و بخش بیشتری از پروتئین و انرژی خود را از منابع گیاهی تامین کنیم. در این بخش به برخی از مزایای این جایگزین‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. کاهش خطر بیماری‌های مزمن

همان‌طور که در متاآنالیز فوق ذکر شد، جایگزینی پروتئین حیوانی با منابع گیاهی می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ کلی کاهش یابد. BioMed Central

علاوه بر این، یک مطالعه تازه (سال ۲۰۲۴) در افراد گیاه‌خوار، فلکسیتاریان (کسانی که گهگاه گوشتی می‌خورند) و امنیوورها (افرادی که غالباً گوشت مصرف می‌کنند) نشان داد که گیاه‌خواران و فلکسیتاریان‌ها نسبت به افراد که بیشتر گوشت می‌خورند، فاکتورهای خطر بیماری قلبی بیشتری ندارند بلکه در برخی موارد وضعیت سالم‌تری دارند. BioMed Central

۲. کنترل وزن و کاهش چربی بدن

رژیم‌های گیاهی، به‌ویژه آن‌هایی که بر غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزها تمرکز دارند، معمولاً چگالی کالری پایین‌تری نسبت به رژیم‌های غنی از گوشت دارند و فیبر بالاتری دارند. فیبر باعث احساس سیری می‌شود و به کنترل اشتها کمک می‌کند، و این امر در درازمدت می‌تواند به کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن وزن کمک کند.

همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که افراد گیاه‌خوار یا کسانی که رژیم‌های گیاهی‌محور دارند، در دوره‌های زمانی مختلف کاهش وزن بیشتری دارند یا چاقی آن‌ها کمتر است (در مقایسه با رژیم‌های با گوشت زیاد).

۳. بهبود سلامت متابولیک و التهابی

منابع گیاهی پروتئینی اغلب آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیبات ضدالتهابی، فیبر و چربی‌های غیر اشباع مفید دارند که می‌توانند سطح التهاب را کاهش دهند. این ترکیبات با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش کلسترول مضر و بهبود عملکرد رگ‌های خونی، تأثیر مثبتی بر سلامت متابولیک دارند.

۴. کاهش اثرات محیطی

اگرچه مقاله ما محوری سلامت دارد، نمی‌توان اثرات زیست‌محیطی را نادیده گرفت. کاهش مصرف گوشت و جایگزینی آن با منابع گیاهی به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، استفاده کمتر از آب و زمین و فشار کمتر بر اکوسیستم‌ها کمک می‌کند. کاهش مصرف گوشت به نفع هم سلامت انسان است و هم سلامت کره زمین.

بخش چهارم: چالش‌ها و نکاتی که باید در نظر گرفت

درست است که جایگزینی گوشت با منابع گیاهی فواید زیادی دارد، اما این روند هم با چالش‌هایی همراه است که باید به آن‌ها توجه شود:

تضمین دریافت کامل پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری: یکی از نگرانی‌های رایج وقتی که افراد به سمت رژیم گیاهی می‌روند، میزان کافی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است. با این حال، اگر تنوع غذایی رعایت شود — مثل مصرف حبوبات، مغزها، غلات کامل و دانه‌ها — می‌توان پروتئین کافی و کیفیت بالا را تأمین کرد.
جایگزین‌های گیاهی فرآوری‌شده: برخی از گزینه‌های گیاهی، مثل «گوشت گیاهی تقویت‌شده» (مثلاً بر پایه سویا یا نخود)، ممکن است فرآوری‌شده باشند و محتوای سدیم یا افزودنی‌های دیگر داشته باشند. بنابراین، توصیه می‌شود به سمت گزینه‌های گیاهی کمتر فرآوری‌شده (حبوبات خام، مغزها، دانه‌ها) پیش بروید و ترکیب آن‌ها را با سبزیجات و غلات کامل حفظ کنید.
تنظیم تدریجی رژیم: تغییر ناگهانی رژیم غذایی ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. بهتر است به تدریج مصرف گوشت را کاهش داده و همزمان منابع گیاهی را به رژیم اضافه کنید.
آگاهی‌افزایی و آموزش تغذیه‌ای: بسیاری از افراد نمی‌دانند چگونه به طور متعادل از رژیم گیاهی استفاده کنند. مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای به درستی تأمین شود.

جمع‌بندی

در این مقاله، رابطه‌ی بین مصرف گوشت حیوانی و افزایش وزن را از جهات مختلف بررسی کردیم. گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، می‌تواند از طریق کالری زیاد، چربی اشباع، التهاب مزمن، اختلال در میکروبیوم و ریسک بیماری‌هایی مثل کبد چرب و دیابت، به افزایش وزن و مشکلات متابولیک کمک کند. در عین حال، مصرف گوشت با خطرات جدی‌تری مثل بیماری قلبی، سرطان و سنگ کلیه همراه است.

در مقابل، منابع گیاهی پروتئینی — مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل — می‌توانند جایگزینی سالم برای گوشت فراهم کنند. این منابع نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کنند، بلکه خطر بیماری مزمن را کاهش می‌دهند و اثرات زیست‌محیطی کمتری دارند.

با این حال، برای حرکت به سمت رژیم گیاهی، باید توجه داشت که تنوع غذایی حفظ شود، گزینه‌های کمتر فرآوری‌شده انتخاب شود، و تغییرات رژیمی به‌صورت تدریجی و آگاهانه صورت گیرد. مشورت با متخصص تغذیه نیز می‌تواند به تضمین سلامت و توازن در رژیم کمک کند.

منابع

۱. Substitution of animal‑based with plant‑based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta‑analysis of prospective studies. BMC Medicine. BioMed Central
۲. Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption … روی عوامل خطر قلبی‑عروقی. PubMed. PubMed
۳. Partial substitution of red meat or processed meat with plant-based foods and the risk of colorectal cancer. PubMed. PubMed
۴. اگر گوشت بخورید … عوارض مصرف گوشت قرمز. SHMI News. هوشمند نیوز | SHMI News Agency
۵. نتایج یک تحقیق: مصرف گوشت قرمز برای دوبار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. یورونیوز فارسی. euronews
۶. گوشت قرمز؛ فواید و مضرات. IranChefSchool. مدرسه آشپزی ایران
۷. Plant‑based diets and cardiovascular risk factors: a comparison of flexitarians, vegans and omnivores. BMC Nutrition. BioMed Central
۸. Eating Too Much Red Meat Increases the Risk of Fatty Liver Disease. Verywell Health. Verywell Health